3 токсичные привычки, разрушающие отношения: советы психологов, как их избежать

Конфликты неизбежны в любых близких отношениях. Как отмечает Эндрю Кристенсен, выдающийся исследователь из факультета психологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, «противоречия естественны и нормальны в интимных отношениях». Однако ключевым фактором здоровой связи является то, как пары справляются с этими конфликтами.

Существует продуктивный способ разрешения конфликтов — например, атака проблемы, а не друг друга — и непродуктивный способ, который не решает проблему или даже усугубляет ситуацию.

«В моменты сильных эмоций мы часто забываем, что наша цель — не уничтожить партнера, а найти решение проблемы, которая встала между нами», — подчеркивает семейный психолог Ирина Соловьева.

Большинство из нас знает о классических "четырех всадниках апокалипсиса отношений" — критике, защитной позиции, презрении и отстранении. Однако существуют и другие токсичные привычки, которые могут возникать во время ссор между партнерами.

Мы попросили ведущих экспертов поделиться некоторыми из них, а также дать советы, что делать вместо этого.

1. Стремление выиграть спор любой ценой

Джеймс Кордова, профессор психологии Университета Кларка и автор книги "Осознанный путь к близости", отмечает, что многие его клиенты рассматривают споры как игру с нулевой суммой, где есть четкий победитель и проигравший. Но такой подход "абсолютно губителен для близости", говорит он, потому что в итоге обе стороны остаются неудовлетворенными.

Вместо того чтобы стремиться победить, доктор Кордова рекомендует рассматривать конфликт как головоломку, которую вы решаете вместе. Цель не в том, чтобы закончить первым или выиграть.

Джеймс А. Коан, профессор психологии и нейробиолог из Университета Вирджинии, рекомендует использовать то, что переговорщики называют "подходом взаимной выгоды", когда вы сосредотачиваетесь на поиске общих интересов и совместно разрабатываете решения, которые приносят пользу вам обоим.

«Вместо того чтобы делить пирог, вы создаете пирог большего размера», — объясняет он.

Что делать вместо этого: Прежде чем спор перерастет в серьезный конфликт, переосмыслите свой настрой "победить любой ценой", задав себе вопрос: "Я хочу быть правым или я хочу, чтобы мы были счастливы?" Начните с искреннего интереса к позиции вашего партнера. "Это ориентирует вас на понимание, а не на победу", — говорит доктор Коан.

2. Цитирование своего психотерапевта

Если вы когда-либо произносили во время ссоры фразы вроде: "Мой психотерапевт считает, что у тебя нарциссизм" или "Мой психолог сказал, что я должен противостоять тебе", вы занимаетесь тем, что доктор Коан называет "ссылкой на авторитет".

Это подрывает позицию вашего партнера, ссылаясь на мнения других, "так что у них нет возможности возразить, потому что они отвечают не вам, а авторитету", объясняет он.

И использование мнения вашего терапевта как оружия во время ссоры, добавляет он, является "ужасной стратегией для эмоциональной близости".

Трейси Далглейш, психолог из Оттавы, работающий с парами, советует: если вы чувствуете желание сослаться на мнение своего терапевта, вместо этого сосредоточьтесь на собственных чувствах.

«Когда мы прикрываемся авторитетом другого человека, мы отказываемся от собственной ответственности за свои чувства и потребности», — подчеркивает Далглейш.

Что делать вместо этого: Задайте себе вопросы: "Почему я хочу подкрепить свой аргумент? Почему я чувствую, что должен настаивать сильнее? Что мне действительно нужно сейчас?" Затем поделитесь тем, что вам нужно, и оставьте комментарии вашего терапевта при себе.

3. "Смеаголинг" или самоуничижение

Доктор Кордова заметил тревожный признак, который он назвал "смеаголингом", основываясь на персонаже из фильма "Властелин колец", который превращается "из агрессивного Голлума в хнычущего Смеагола".

Во время конфликта один человек высказывает претензию, а другой отвечает: "Я знаю, я худший. Я ужасный партнер. Я даже не понимаю, почему ты со мной".

Вместо того чтобы разбираться с проблемой, говорит доктор Кордова, "они просто складываются, как Смеагол". И это тактика, которая отвлекает и отклоняет беспокойство другого человека. "То, что вы ищете, это 'спаси меня'", — добавляет он.

Однако это поведение не совсем пассивное, добавляет доктор Кристенсен. "Это похоже на: 'На поверхности я соглашаюсь с тобой, но я преувеличиваю то, что ты говоришь, до такой степени, что это само по себе становится атакой'", — говорит он.

Что делать вместо этого: Если ваш партнер практикует "смеаголинг", доктор Кордова рекомендует ответить смесью сострадания и честности. Начните с подтверждения опыта вашего партнера ("Я знаю, что трудно получать обратную связь — мне тоже трудно") и заверьте партнера, что вы заботитесь о нем. А затем можете повторить, что вам нужно, чтобы партнер понял, что вы говорите и почему это важно. Если вы сами практикуете "смеаголинг", старайтесь противостоять желанию сложиться, не фокусируйтесь на себе и напрямую решайте проблему партнера.

Почему мы прибегаем к токсичным стратегиям?

Психологи отмечают, что все эти токсичные привычки имеют общий корень — страх уязвимости и отсутствие здоровых моделей разрешения конфликтов.

"Многие из нас выросли в семьях, где конфликты либо замалчивались, либо превращались в разрушительные битвы", — объясняет клинический психолог Алексей Макаров. "Мы просто не видели, как можно спорить здорово".

Другая причина — глубинный страх быть отвергнутым. "Когда мы чувствуем угрозу отношениям, мы активируем защитные механизмы, которые часто принимают форму токсичных стратегий", — добавляет он.

Как построить здоровую модель разрешения конфликтов

Преодоление токсичных привычек в конфликтах требует осознанности и практики. Эксперты предлагают несколько ключевых стратегий для развития здоровых моделей взаимодействия:

Доктор Джон Готтман, известный исследователь отношений, обнаружил, что способ начала разговора определяет его исход в 96% случаев. Начинайте сложные разговоры мягко, используя "Я-сообщения" вместо обвинений.

Вместо: "Ты никогда не помогаешь по дому!"Попробуйте: "Я чувствую себя перегруженным, когда мне приходится заниматься всеми домашними делами. Мне нужна твоя помощь".

Нейробиологические исследования показывают, что в состоянии сильного эмоционального возбуждения наш мозг буквально не может мыслить рационально. Научитесь распознавать признаки такого состояния (учащенное сердцебиение, напряжение в теле) и берите тайм-аут.

«Скажите партнеру: 'Мне нужно 20 минут, чтобы успокоиться, и я вернусь к разговору'. И обязательно вернитесь!» — рекомендует семейный терапевт Марина Власова.

Практика активного слушания — мощный инструмент для преодоления токсичных привычек. Старайтесь действительно понять точку зрения партнера, перефразируйте услышанное и проверяйте, правильно ли вы поняли.

"Большинство конфликтов эскалирует не из-за самой проблемы, а из-за того, что партнеры не чувствуют себя услышанными", — отмечает психолог Дмитрий Карпов.

Заключение: к здоровым отношениям через осознанность

Токсичные привычки в конфликтах формируются годами и не исчезают за один день. Важно помнить, что изменения требуют терпения и последовательности.

"Самое важное — это осознанность", — подчеркивает психотерапевт Наталья Краснова. "Замечайте свои токсичные паттерны, принимайте их без осуждения и постепенно заменяйте более здоровыми стратегиями".

Исследования показывают, что даже небольшие изменения в стиле коммуникации могут значительно улучшить качество отношений. Начните с одной привычки, которую вы хотите изменить, и постепенно двигайтесь дальше.

«Помните, что цель — не идеальные отношения без конфликтов, а отношения, где конфликты становятся возможностью для роста и углубления связи», — заключает Краснова.

И как напоминает нам доктор Кордова, иногда в разгар конфликта полезно задать себе простой вопрос: "Хочу ли я быть правым или хочу быть счастливым?" Ответ на этот вопрос может стать первым шагом к преодолению токсичных привычек и построению здоровых, поддерживающих отношений.